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"Bien manger" pour préparer se course

« Les aliments miracles n’existent pas ! »

Il faut toujours garder à l’esprit que les principaux objectifs des coureurs sont d’assurer l’apport nécessaire en vitamines et minéraux ainsi qu’une teneur idéale en glycogène musculaire et hépatique, ce qui permet de maintenir une glycémie constante afin de garantir le bon fonctionnement des muscles mais aussi du cerveau. Ce bon fonctionnement est conditionné aussi par l’hydratation à laquelle vous devez porter la même attention.

Les interdits ne sont jamais ni bons, ni bien vécus, alors manger de tout, pourvu que cela soit varié et quand même, raisonnable !

Ce qu’il faut savoir sur les aliments

Les fruits et légumes, crue ou cuit ont un apport important en fibres, vitamines et minéraux, vous pouvez en consommer plusieurs fois par jour.

Les légumes secs, céréales, pommes de terre, pain sont des sucres lents que vous devez consommer à chaque repas. Je conseil de privilégier pomme de terre / patate douce, lentilles céréales / produits céréaliers peu complets : riz, pates, semoule, quinoa.

Les produits laitiers ont un apport en calcium et protéines, vous pouvez en consommer jusqu’à 3 fois par jour, il faut cependant privilégier les yaourts et les formages les moins gras et salés.

Les viandes, volailles, poisson et œufs ont un important apport en protéines, vous pouvez les consommer 1 à 2 fois par jour (en quantité inférieure à celle de l’accompagnement), si possible privilégier : le poisson à la viande, la viande blanche à la viande rouge, les œufs.

Eau à volonté pendant ou en dehors de repas !

 

Les aliments pour lesquels vous devez limiter la consommation

Les matières grasses ajoutées, vous devez privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, colza, tournesol) et limiter toutes les graisses d’origine animale (beurre, crème etc)

Les produits sucrés, éviter la consommation des boissons sucrées, pâtisseries industriels, chocolat, glaces, confiseries, mais faites-vous plaisir de temps en temps avec un bon gâteau maison ou un bon chocolat.

L’alcool ne fait pas très bon ménage avec le sport en général, mais rien de tel qu’une bonne bière pression ou un bon verre de vin

 

Le diner à la veille de la course

Un conseil de base, diner au moins une heure avant d’aller au lit. Ce diner doit être digeste et composer plutôt des aliments bien tolérés, à éviter lors de ce repas les épices, les gouts forts et les découvertes culinaires !

Idée de diner

  • Carottes râpées vinaigrette à base d’huile d’olive

  • Poisson : colin en papillote avec du riz ou pomme de terre vapeur

  • Yaourt ou compote de fruit

 

  • Potage

  • Viande : poulet ou lapin au four (cuit juste avec un peu d’huile d’olive et moutarde à l’ancienne) pomme de terre au four ou quinoa / semoule

  • Fruit cuit au four ou yaourt


Le petit-déjeuner avant la course

Pendant les 8 - 10 heures de sommeil, les réserves en glycogène et le niveau d'hydratation diminuent, il est donc très important d'apporter des alimentes permettant de rehausser le stock de glycogène et de boire suffisamment pour réhydrater l'organisme (il faut atteindre minimum 500 ml/heure).

Idéalement ce repas doit être pris 3 heurs avant le début de la course.

Un petit déjeuner avant la course devrait se composer

  • Thé ou café léger, éviter le lait animal

  • 2 tranches de pain au céréales ou une demi baguette

  • Beurre, miel ou confiture

  • 1 tranche de jambon cuit ou 1 œuf à la coque

  • 1 banane bien mure

  • 1 yaourt

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